هل أحسستَ يوماً بألم ظهر مفاجئ عندما تريد الوقوف أو التقاط شيء ما عن الأرض؟ هذا الشعور بوجود لمعة في ظهرك هو ألم الظهر الناتج عن انزلاق غضروفي أو ما يعرف باسم الديسك.

تهدف هذه المقالة إلى توضيح التمارين والأنشطة التي عليك القيام بها أو تجنبها من أجل تخفيف ألم الظهر الناتج عن الديسك.

ما هو الديسك أو الانزلاق الغضروفي؟

يكون عمودك الفقري من 24 عظم صغير تُدعى الفقران، وهذه العظام مكدسة فوق بعضها مع ثلاث منحنيات على شكل حرف C بما يساعدك في الحفاظ على توازنك.

الفقرات مغطاة بمواد طرية دائرية على شكل وسائد تُدعى باسم الأقراص والتي تعمل عمل مرتكزات مرنة لامتصاص الصدمات والسماح بالحركات في أي اتجاه وتأمين توازن الجسم واستقراره.

يحدث الانزلاق الغضروفي (أو ما يعرف أيضاً بمرض انزلاق الديسك أو باسم الديسك اختصاراً) عندما يبدأ مركز القرص (النواة) بالضغط على الطبقة الخارجية التي تدعى باسم الطوق بسبب تمزق الطوق (تراجع القرص)، ويمكن لهذا التمزق أن يؤدي إلى ألم وخدر وضعف في الأطراف وذلك بسبب تأثيره على الأعصاب المجاورة، وتنتج هذه الحالة عادةً عن التقدم في السن وعن التوتر الدائم المطبَّق على عمودك الفقري.

الجزء السفلي من عمودك الفقري بالإضافة إلى رقبتك هما المنطقتان الأكثر عرضةً لمثل هذا الانزلاق، لكن الأجزاء الأخرى من عمودك الفقري ليست منيعة ضد مثل هذه الإصابات.

رغم أن 80% من الأشخاص يعانون من انزلاق غضروفي مؤلم أو لديهم بعض أعراض الديسك إلا أنه يمكنك التخلص من هذه الأعراض عبر علاجات غير جراحية بما في ذلك القيام بتمارين رياضية محددة وتجنب بعض الأنشطة.

العناية الذاتية بألم الظهر – ما الذي عليك القيام به؟

في البداية عليك أن تستشير أخصائياً بشأن ألم ظهرك وحالة القرص المنزلق الذي لديك، وبعد ذلك هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف الألم الناتج عن الانزلاق الغضروفي، وفيما يلي قائمة ببعض الأشياء الأكثر فعالية:

الأدوية

يصف الدكتور بعض الأدوية لتخفيف الألم وتقليل التهاب الديسك الذي لديك، وهذه الأدوية تتضمن إيبوبروفن وأسيتامينوفين ونابروكسين وكودئين.

وضع كمادات باردة أو ساخنة

عندما تبدأ بالشعور بألم حاد في أسفل الظهر يمكنك وضع كمادة باردة على تلك المنطقة لعدة دقائق، ويمكنك القيام بهذا 3 إلى 4 مرات في اليوم، وإن لم تشعر بالراحة فيمكنك الانتقال لوضع كيس ماء دافئ لعدة أيام.

النوم والراحة

رغم أنه من المنطقي جداً أن تخصص بعض الوقت للراحة عندما تشعر بألم الظهر إلا أنه من الضروري أن تحافظ على مقدار ما من النشاط أثناء النهار.

بالإضافة لهذا عليك أن تكون حذراً بشأن وضعية النوم حتى لا يزيد الألم لديك، فتبعاً لحالتك قد يكون من الآمن إما أن تنام على البطن أو على الجانب.

عندما تكون مصاباً بانزلاق في الديسك يؤدي إلى ألم الظهر سيكون عليك استخدام فراش قاسٍ ووسائد مسطحة والنوم على بطنك، ويمكنك أيضاً النوم على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك وكتفيك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك مرتفعاً، ضع أيضاً وسادةً تحت ركبتيك لتأمين مزيد من الدعم.

ربما يكون النوم على بطنك خياراً جيداً إذا كنت مصاباً بالديسك، لكن بعض الناس لا يجدون هذه الوضعية مريحة جداً، وعندها يمكنهم محاولة النوم على جانبهم بمثل وضعية نوم الجنين.

التمارين الرياضية

بعض الأنشطة البدنية مثل اليوغا والسباحة والمشي تؤدي إلى تخفيف ألم الظهر، وبالإضافة لذلك فإنه يوصى ببعض التمارين الرياضية للمرضى الذين لديهم انزلاق في الديسك، وفيما بعض التمارين الرياضية الآمنة لمرضى الانزلاق الغضروفي:

التمدد بوضعية الكوبرا

  1. استلقِ على بطنك.
  2. ضع ذراعيك على الأرض تحت كتفيك مباشرةً وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى بذراعيك بينما تبقي وركك ملتصقاً بالأرض، يمكنك القيام بهذا في البداية مع ذراعين مثنيين (أي مع إبقاء الساعدين على الأرض) وهذا ما يُدعى باسم وضعية نصف الكوبرا ثم الانتقال إلى وضعية الكوبرا الكاملة (الذراعان ممدودان بالكامل عن رفع الجزء العلوي من جسمك).
  3. ابق في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، استرح قليلاً وارجع إليها ثانيةً.

الجلوس استناداً إلى الجدار

  1. قف وظهرك مستقيم مستنداً إلى الجدار.
  2. باعد بين قدميك بعرض كتفيك وأبعدهما بمقدار قدمين (حوالي 60 سنتيمتراً) عن الجدار.
  3. ازلق ظهرك ببطء إلى الأسفل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
  4. شد عضلات بطنك وحافظ على هذه الوضعية بين 20 إلى 60 ثانية، عليك أن تشعر بحرقة في عضلات فخذيك.
  5. ارجع إلى وضعية البدء واسترح لمدة 30 ثانية.
  6. كرر التمرين.

وضعية فرط التمديد

  1. خذ وضعية الجثو على الأرض بحيث تكون ركبتاك متباعدتين عن بعضهما بمقدار عرض وركيك وتكون راحتا كفيك ثابتتين على الأرض.
  2. شد ساعديك وارفع ذراعك الأيمن (أو الأيسر) وارفع في الوقت نفسه رجلك المخالفة لذراعك إلى الخلف حتى يصبحا على استقامة جذعك (موازيين للأرض).
  3. حافظ على استقامة ظهرك وحوضك أثناء هذا التمرين.
  4. ابق في هذه الوضعية بين 3 إلى 4 ثوانٍ وارجع ببطء إلى وضعية البدء.
  5. كرر هذا التمرين مع الذراع والرجل الأخريين.

الجسر

  1. استلقِ على ظهرك وضع ذراعيك على جانبيك مع وضع راحتي كفيك على الأرض وثني ركبتيك.
  2. ارفع حوضك حتى يشكل كتفاك وركبتاك ووركك خطاً مستقيماً.
  3. اعر عضلات بطنك وشدها أثناء هذا التمرين.
  4. حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقتين ثم اخفض نفسك بهدوء.
  5. كرر هذا التمرين 3 إلى 5 مرات كل يوم.

الأنشطة التي عليك تجنبها إن كان لديك انزلاق في الديسك

1. غسيل الملابس

إن غسيل الملابس يحتاج إلى الانحناء ورفع الملابس وحمل سلة الملابس الثقيلة ثم نشر هذه الملابس، وكل هذه الحركات تطبِّق ضغطاً هائلاً على الظهر، لكن يمكنك تخفيض الضغط عن طريق:

  • الطلب من صديق أو شخص آخر في العائلة أن يساعدك في هذا العمل
  • غسل ملابسك في مصبغة تقدم خدمات غسل الملابس
  • تجنب حركات الانثناء عند القيام بالغسيل
  • تقسيم الحمولة والقيام بحملها على دفعات

2. التنظيف بالمكنسة الكهربائية

إن التنظيف بالمكنسة الكهربائية هو أحد أكثر الأعمال المنزلية إيذاءً لظهرك بسبب الثني المتكرر لظهرك أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية ووضعية الانحناء التي تجعل ألم الظهر أكثر سوءاً، كما أن المشية المترهلة أو إبقاء ظهرك متصلباً أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية يمكن أن يكون وضعية مؤذية تفاقم من أذية الانزلاق الغضروفي. اتبع النصائح التالية أثناء التنظيف بالمكنسة الكهربائية حتى تحافظ على حالة مناسبة لجسمك:

  • تجنب حركات الانثناء الحادة والمفاجئة
  • تجنب التمدد الزائد ومحاولة الوصول إلى الزوايا صعبة الوصول
  • استخدم كلتا يديك لحمل المكنسة الكهربائية وأبقِ ظهرك في وضعية مستقرة ومريحة.
  • إن لم تكن ترغب باستخدام كلتا يديك فغيِّر وضعيك ذراعيك ورجليك بين الفينة والفينة، ويمكنك وضع يدك التي لا تمسك المكنسة الكهربائية بها على فخذك من أجل التقليل من الوزن والضغط المطبقين على ظهرك.

3. قيادة السيارة

ينبغي تجنب البقاء في وضعية الجلوس لفترة طويلة أثناء القيادة لساعات طويلة إن كنت مصاباً بالانزلاق الغضروفي، كما أن القيادة تسبب اهتزازاً مستمراً لكامل الجسم مما قد يزيد من آلام الظهر لديك.

4. التدخين

قد تؤدي كافة منتجات التبغ إلى جعل حالة الديسك لديك أسوأ لأنها تقلل من تدفق الدم إلى القرص المصاب مما يؤدي إلى تراجع أسرع في حالتك.

5. حمل الأشياء على نحو خاطئ

إذا أردت حمل أي غرض فتجنب الانحناء واستخدام عضلات ظهرك، بل بدلاً من ذلك قم بثني ركبتيك واستخدام قوة عضلات رجليك أو فخذيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً.

6. الجلوس على أريكة طرية

رغم أن الجلوس على أريكة طرية يشعرك بالراحة إلا أنه قد يطبِّق مزيداً من الضغط على أقراص عمودك الفقري لأن الناس يميلون إلى الارتخاء عند الجلوس على أريكة طرية، وخلافاً لما هو سائد فإن أقراص عمودك الفقري تكون في وضع أكثر راحة عندما تكون واقفاً عما تكون عليه من راحة وأنت جالس، ولهذا إذا أردت أن تجلس فاستخدم كرسياً صلباً ذا ظهر غير مائل.

التمارين التي عليك تجنبها إن كان لديك ديسك

إن التمدد والاسترخاء من بين الحلول الموصى بها من أجل تخفيف ألم الظهر، لكن هناك بعض التمارين والأنشطة عديمة الفائدة والتي تطبِّق أيضاً ضغطاً على أقراصك المصابة، ولهذا فإن على الأشخاص المصابين بالديسك أن يتجنبوا التمارين التالية:

1. تمارين المعدة

رغم أن لهذه التمارين المعروفة فوائد عديدة بما في ذلك إعطاؤك خصراً أنحف وبطناً مشدوداً إلا أنها قد تكون سيئة للأشخاص الذين يعانون من ألم الظهر، فهذه التمارين تطبِّق ضغطاً على أقراص وفقرات العمود الفقري عبر دفع العمود الفقري المنحني على الأرض وتطبيق إجهاد شديد على عضلات الظهر، كما أنها تسرِّع أيضاً من اهتراء وتمزق الأقراص وتهيج ألم الديسك.

2. رفع الأشياء والرجلان ممدودتان

رغم أنه يوصى عادةً بهذا التمرين بعد عملية استبدال الورك أو الركبة إلا أنه يجب تجنبه إن كنت تعاني من ألم في أسفل الظهر لأن هذه الحركة تطبِّق جهداً كبيراً على عمودك الفقري مثلما يفعل تمرين المعدة.

3. التمدد إلى الأمام من الوقوف

إذا كنت تريد التقليل من ألم أسفل الظهر المزمن فتجنب حركات التمدد إلى الأمام مثل ملامسة أصابع القدمين وأنت واقف، فهذه التمارين تؤدي إلى ضرر كبير للعمود الفقري وقد تفاقم من حالة ديسك العمود الفقري الذي لديك.

4. جلوس القرفصاء

تماماً مثل رفع أشياء ثقيلة فإن جلوس القرفصاء يطبِّق الكثير من الجهد على الجزء السفلي من ظهرك لأن هذه المنطقة تتحمل كامل وزنك في هذه الوضعية.

5. ركوب الدراجة الهوائية

يعتبر ركوب الدراجات الهوائية من الرياضات التي تتطلب الانثناء إلى الأمام، فعند قيادة الدراجة الهوائية تنثني بطبيعة الحال إلى الأمام، وهذه الوضعية قد تتسبب بأذية أقراص العمود الفقري التي في أسفل الظهر.

أشياء أخرى بإمكانها أن تزيد من سوء ألم الديسك المنزلق

1. البدانة

بناءً على بحث طبي تم إجراؤه في جامعة هونغ كونغ فإن البدانة هي أحد أهم الأسباب في أمراض الديسك التنكسية، وإذا كنت تعاني من ألم الظهر بسبب الديسك المنزلق أو مرض الديسك التنسكي وكنت بديناً في الوقت نفسه فإن عليك أن تضع باعتبارك الخضوع إلى برنامج إنقاص وزن للتخلص من بعض الوزن الزائد الذي لديك.

2. الأطعمة المهيجة للالتهابات

إن تناول الأطعمة المهيجة للالتهابات يمكن أن يزيد من سوء ألم الظهر الذي لديك، وعلى أولئك الذين يعانون من ألم الظهر أن يتبعوا نظاماً غذائياً خالياً من الأطعمة المهيجة للالتهابات وأن يتناولوا بدلاً منها أطعمة ذات خصائص مضادة للالتهاب، ونعرض لك فيما يلي بعض الأطعمة التي عليك تجنبها إن كنت تعاني من ألم الظهر:

  • الأطعمة السكرية
  • الأطعمة التي تتضمن حبوباً معالجة: مثل البيتزا وحبوب الإفطار والخبز الأبيض، فهذه الحبوب المعالجة تزيد من كمية الأنسولين في جسمك.
  • اللحوم الحمراء: فاللحم الأحمر يحتوي على مادة تدعى باسم neu5gc تؤدي إلى التهيج والالتهابات.

بعض أمثلة الأطعمة التي لها خصائص مضادة للالتهابات هي السالمون والجزر والعنب الأحمر والشاي الأخضر والبطاطا الحلوة وغيرها.

كلمة أخيرة

بشكل عام يمكنك تخفيف ألم الظهر بسرعة عبر اتباع النصائح التي ذكرناها أعلاه دون الخضوع للجراحة، فسواء قمت بغسيل الملابس أو تنظيف المنزل بالمكنسة الكهربائية أو مسح الأرضية أو إطعام حيواناتك الأليفة أو إجراء التمارين الرياضية أو قيادة السيارة أم لا فإن عليك دائماً أن تعتني بعمودك الفقري وتقوم بهذه الأشياء بالطريقة الصحيحة وإلا فلا تقم بها على الإطلاق.

بالإضافة لذلك فإن عليك تجنب تطبيق حمل كبير على ظهرك، وبدلاً من ذلك استخدم قدرة رجليك. حاول إجراء التمارين الرياضية بهدوء بطريقة تكون فيها مسيطراً على جسمك وخاصةً عندما تنحني أو تحمل أية أوزان.

إن كنت تتبع كافة توصيات الإجراءات المسموحة والممنوعة من أجل الانزلاق الغضروفي ولم تتمكن من تخفيف ألم الظهر الناتج عن الديسك فإن عملية الديسك قد تكون هي الحل الأخير، يمكنك التواصل معنا للحصول على استشارة مجانية لدى أفضل المتخصصين في هذه الجراحة.

مقالات ذات صلة

فيروس كورونا في ايران
تخفيف ألم الظهر الناتج عن الديسك
تمارين من أجل تخفيف ألم الكتف
طرق منع تسوس الاسنان
كيف يمكن التخلص من رائحة الفم الكريهة