خمسة تمارين فعالة من أجل تخفيف ألم الكتف

هل تعاني من التعب والألم والتورم والتصلب والحرارة في كتفك؟ على الأرجح أنت تعاني من التهاب في المفاصل. مؤسسة التهاب المفاصل Arthritis Foundation تعرف التهاب الفاصل على أنه ”طريقة غير رسمية للإشارة إلى آلام المفاصل أو أمراض المفاصل“ التي هي أكثر انتشاراً لدى النساء مع العلم أن احتمال تطور المرض يرتفع مع التقدم بالسن، واستناداً إلى مركز الوقاية والسيطرة على الأمراض فإن عدد الناس المشخصة إصابتهم بالتهاب المفاصل يزداد كل عام بشكل مرعب، حيث يقدر أنه بحلول 2040 سيكون قد تم تشخيص التهابات المفاصل لدى الأطباء لحوالي 78 مليون أمريكي.

يمكن أن يظهر التهاب المفاصل في أجزاء مختلفة من الجسم تشمل المرفقين والوركين والركبتين والأصابع ومفاصل أخرى، ومفصل الكتف هو أحد أكثر المفاصل شيوعاً بتأثرها بالتهاب المفاصل. تابع القراءة لتكتشف المزيد عن التهاب مفصل الكتف وبعض التمارين المنزلية التي يجب القيام بها من أجل تخفيف ألم الكتف.

التهاب مفصل الكتف

عادة ما تأتي التهابات المفاصل مع الشعور بالألم في المفاصل أو توهج الالتهاب، ويعد مفصل الكتف من بين الأجزاء الأكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل في الجسم، وهو عادةً ما يتطور مع حدوث أضرار تلحق بالغضروف داخل الكتف.

يتطور التهاب مفصل الكتف عبر عدة مراحل:

1. يصبح سطح المحفظة عليلاً
2. يبدأ بالتكسر وتظهر بعض الشقوق على سطحه
3. يتمزق إلى لييفات
4. يتآكل كامل الغضروف باستمرار مما يكشف سطح العظم تحته.

يمكن أن تكون سرعة التطور عالية، ولكن شدة الألم تتوقف كلياً على مقدار الضغط المطبق على كتفيك.

أعراض التهاب مفصل الكتف

1. الألم: ألم المفصل هو العرض المزمن الأكثر شيوعاً لالتهاب مفصل الكتف، فالألم الليلي وفقد الحيوية هما من بين الأعراض الجانبية لالتهاب مفصل الكتف التي يصفها المرضى عموماً، حيث يحد الألم المفرط من الحركة السلسة للعضلات إضافة إلى الأنشطة التي تزيد الألم.
2. فقد الحركة: يشكو الناس عادة من فقد القدرة على تحريك أكتافهم والتي تنتج عن تصلب العضلات، وتبعاً لنوع التهاب مفصل الكتف فقد يصبح أيضاً من الصعب بالنسبة لك أن ترفع يدك لتضعها على شعرك أو لتصل إلى شيء ما في الخزانة.
3. الصرير (وتدعى أيضاً بالطقطقة): الشعور بالصرير في مفصل كتفك هو أيضاً عرض آخر لالتهاب مفصل الكتف، والسبب الرئيسي لهذه الحالة الشاذة هو احتكاك العظام، فقد تسمع صوت الطقطقة والفرقعة عند تحريك يدك.

وبالمجمل يمكن أن يعيق التهاب مفصل الكتف روتينك اليومي، إذ يمكن أن يقود تطور التهاب المفصل الماكر إلى تقييدات خطيرة للحركة ويتلوها ألم حاد، ولكن يمكن أن يساعد التشخيص المبكر والمعالجة الجيدة على إيقاف تطوره وتخفيف ألم الكتف.

معالجة ألم الكتف

يوجد نوعان من المعالجة: غير الجراحية والجراحية.

1- معالجة ألم الكتف بدون جراحة

المعالجة الأولى المقترحة لالتهاب مفصل الكتف هي غير جراحية، حيث بإمكانك تخفيف ألم الكتف الذي تعاني منه وتقوية العضلات المحيطة بكتفك عبر العمل على الاقتراحات والنصائح التالية.

‏مجموعة من تمارين الحركة من أجل تخفيف ألم الكتف

الخيار الأول غير الجراحي لألم الكتف هو مجموعة من التمارين الرياضية الحركية التي يمكنها تحسين قابلية حركة الكتف، حيث بإمكانك القيام بهذه التدريبات البسيطة لمدة أربع أو خمس دقائق في اليوم، فهي تساعد على تعزيز المرونة وتقوي وتوازن مفاصلك وتخفف ألمك أيضاً.

• تمرين البندول (تمارين كودمان)

1. استخدام اليد غير المصابة مع الانحناء على كرسي أو طاولة.
2. ترك الذراع المؤلمة تتدلى مباشرة وتركها تتأرجح بحرية على جانبك.
3. تحريكها حتى تشكل دائرة مع عدم استخدام عضلات الكتف وبدلاً من ذلك استخدام الجاذبية للسيطرة على حركتها والمحافظة على الدائرة صغيرة بمقدار 15- 18 سم.
4. تكرار هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.

• تجاوز امتداد الذراع

1. الوقوف بشكل مستقيم بحيث يكون البعد بين القدمين بعرض الكتفين.
2. رفع الذراع المتضررة بلطف وسحبها نحو الصدر، وبينما تتجه نحو الصدر قليلاً لا تطبق أي جهد على كتفك.
3. المحافظة على الوضع لمدة 30 ثانية ثم جعلها تسترخي.
4. تكرار التمرين ثلاث مرات لكل ذراع.

• شد الكتف بالمنشفة

1. الوقوف بحيث تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين
2. امسك إحدى طرفي المنشفة بيدك اليمنى
3. رفع ثم انحناء الذراع اليمنى لاستعادة المنشفة من وراء الظهر
4. محاولة الوصول إلى خلف الظهر باليد الأخرى ومسك المنشفة
5. تحريك المنشفة باتجاه الأسفل كي تمتد إلى كتفك الأيمن
6. تكرار الوضعية 3 أو 5 مرات
7. عكس الوضعية وفعل نفس الشيء للكتف الآخر.

• مشي الحائط أو الزحف عليه

1. الوقوف بمواجهة الحائط بحيث يمكن للأصابع ملامسة الحائط.
2. البدء بالزحف باتجاه الأعلى بالأصابع والمضي إلى أعلى ما يمكنك فعله بشكل مريح.
3. المحافظة على الوضع لمدة خمس عشرة دقيقة وإنزال الأصابع باتجاه الأسفل.
4. تكرار التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.

• تمرين الضغط على الحائط

1. الوقوف بمواجهة الحائط بحيث تكون المسافة بين قدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين، يجب أن تلمس راحتا اليدين الحائط بسهولة والتأكد أن القدمين مثبتتين على الأرض أيضاً مع شد عضلات المعدة.
2. وضع راحة الكفين بمواجهة الحائط وانحناء الكوع بينما يتم ميلان الجذع العلوي من الجسم باتجاه الحائط حتى العد إلى الرقم 4 (ببطء شديد).
3. بعد ثلاث ثواني يتم دفع الجسم إلى الخلف حتى تصبح الذراعان مستقيمتين.

اقرأ أيضاً: أربعة تمارين مذهلة تساعدك على التخلص من ألم الركبة سريعاً.

اليوغا

ممارسة اليوغا هي طريقة مهمة لا تساعدك فحسب على الاسترخاء بعد متاعب كل يوم ولكنها تزيد مرونة مفاصلك أيضاً، حيث تمكنك اليوغا من زيادة كتلة عضلاتك وتقويتها. حاول أن تقوم بها بانتظام لأنها تقلل الإجهاد المطبق على عضلاتك وتعزز توازنك.

الأيروبيك (التمارين التنفسية)

أنشطة الأيروبيك المنتظمة مثل المشي والسباحة يمكن أن تحسن وظيفة عضلاتك.

أخذ استراحة

تجنب حمل الأشياء الثقيلة باستخدام مفصل الكتفين وحاول أن تحقق توازناً بين ممارسة التمرين وأخذ استراحة، ومع أن ذلك ضروري للمحافظة على نشاط كتفيك إلا أنه يجب أن تضع باعتبارك تجنب أية حركة مؤلمة.

2- البدائل الجراحية لالتهاب مفصل الكتف

عندما تجرب كل الطرق غير الجراحية ولا ترى تحسناً ملحوظاً فإن المحاولة الأخيرة لوضع حد لهذه المشكلة ستكون هي جراحة استبدال مفصل الكتف، حيث يمكن أن تخفف جراحة مفصل الكتف الألم وتحسن قابلية الكتف للحركة. يوجد أنواع مختلفة لجراحات التهاب المفاصل، فتبعاً لعمرك وحالتك يمكن أن يختار الطبيب الخيار الأفضل بالنسبة لك.

إن قرار الخضوع للجراحة هو أمر صعب ويتطلب تفكيراً حذراً، لذلك نحن هنا لمساعدتك بإعطائك معلومات مفصلة ولنقدم لك أفضل جراحي العظام في ايران.

ينصح بشدة بالحلول المشار إليها للأشخاص الذين يعانون من التهابات المفاصل، مع ذلك قد لا تناسب هذه المعالجات كل المرضى، فهي تتوقف كلياً على نوع وشدة الالتهاب.