هل لديك مشكلة في ركبتك عندما تمشي أو تقف؟ هل تبحث عن تمارين لتخفيف ألم الركبة الذي تعاني منه؟ إذاً أنت في الصفحة الصحيحة؛ سوف نمضي لنعلمك كيف تقلل من ألم ركبتك بكل بساطة بإجراء تمارين معينة لتخفيف ألم الركبة.

حسناً لا يمثل ألم الركبة حالة بدنية نادرة، فمعظم الناس يعانون منها خلال حياتهم خاصة بعد الثلاثينات من عمرهم، وبما أن مفصل الركبة هو أحد المفاصل المهمة في جسمك ويحمل معظم وزن جسمك العلوي فإنه من الضروري الاعتناء بركبتيك وإبقاؤهما سليمتين وقويتين.

لماذا أعاني من ألم في ركبتي؟

من الصعب تماماً تحديد الأسباب الدقيقة لألم الركبة، فأحياناً يكون السبب هو وزنك الزائد وقلة نشاطك، وأحياناً أخرى يظهر الألم بسبب عمرك أو كنتيجة للأذيات التي تمت معالجتها بشكل خاطئ.

يمكن أن يكون النظام الغذاي غير الصحي وراء ألم ركبتك، فمن الممكن أن تبدو كل الأمور صحيحة وأن يكون نمط جسمك – وضعية خاطئة – هو الذي يسبب لك الانزعاج.

كل هذه الأسباب تتضمن شيئاً مشتركاً؛ حيث أنها تسبب ضعف عضلات وأربطة ركبتك، ويمكن أن يؤدي هذا الضعف إلى التهاب كيسي في الركبة وذلك عندما تتهيج الأكياس المصلية الصغيرة الموجودة في مفصل الركبة.

غالباً ما يحدث الالتهاب الكيسي بعد حادث مفاجئ وخطير، ولحسن الحظ أنه يمكن تدبيره، ذلك أنه قد يحد من حركتك لفترة إلا أنه يمكنك معالجته.

ماذا لو كنت تعاني من ألم شديد؟

إذا كنت تشعر بألم ركبة حاد وشديد جداً فأنت بحاجة لاستشارة طبيبك أولاً، فقد يكون هذا الألم بسبب تآكل الغضروف أو خلع مفصل الركبة أو التهاب المفاصل، لذلك قد يكون من الضروري الاهتمام والمعالجة الجدية مثل إجراء جراحة استبدال الركبة.

كيف يمكن التخفيف من ألم مفصل الركبة؟

لإيقاف هذا الألم بإمكانك الاعتماد على معالجات تخصصية إضافة إلى تمارين معينة وعلاج منزلي لألم الركبة. لتمتلك ركبة أقوى عليك أن تعمل على تقوية عضلاتك المتصلة بركبتك والتي هي ربلة الساق والعضلة رباعية الرؤوس وعضلات ألوية (وهي ثلاث عضلات تشكل الأرداف وتحرك الفخذ) وأوتار الركبة، حيث بإمكانك تقوية هذه المناطق عبر ممارسة بضع تمارين لتخفيف ألم الركبة.

نعرف أنه قد تكون لديك شكوك حول تحريك ركبتك المؤلمة أو قد تكون خائفاً من تطور الحالة إلى الأسوأ، ولكن تذكر أنه لا يمكنك تجاهل الألم لأنه من الممكن أن يتحول إلى مشكلة خطيرة، لذلك نطلب منك أن تكون مستعداً لكي تودع ألم الركبة وتبدأ بالتمارين التالية.

أفضل أربعة تمارين لتخفيف ألم الركبة

من المهم أن تنجز التمارين وشد الركبة بشكل صحيح، لكن قبل أن تفعل أي شيء يجب عليك أن تقوم بالإحماء، وإلا قد يزيد الألم بسبب عدم إجراء عشر دقائق من الإحماء، وأيضاً عليك أن تبرد جسمك بعد التدريب.

الإحماء

من أجل إحماء جسدك يمكنك استخدام الدراجة الثابتة والمشي السريع وأن تقوم برفع الساق والضغط على الجدار والضغط على الذراعين بشكل متكرر، حيث يجب أن تشعر بخفقان القلب عند القيام بهذه التمارين.

التمرين الأول: التجسير

  • استلق على الأرض أو على حصير واسترخ بوضع وسادة صغيرة تحت رقبتك كي تمنع أي تهيج.
  • احن ركبتيك إلى نقطة تكون فيها قدماك منبسطتين.
  • حاول أن تبقي وركيك وركبتيك وقدميك في خط واحد.
  • ضع ذراعيك في موازاة جسمك وحافظ عليهما في وضعية الاسترخاء.
  • شد عضلات الأرداف وارفع الورك إلى الأعلى ببطء.
  • استمر في رفع الوركين بأقصى ما تستطيع ولكن احرص ألا تشعر بأي ألم أو ضغط.
  • توقف لمدة ثانية.
  • اخفض الورك ببطء إلى مكان البداية.
التجسير من تمارين تخفيف ألم الركبة

التجسير هو أحد أكثر التمارين فائدة لتخفيف ألم الركبة.

التكرار:

تدرب على هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعياً، بحيث تكون ثلاث جلسات في اليوم مع تكرار التمرين عشر مرات في كل جلسة.

الفائدة:

يقوي التجسير العضلات الأمامية والخلفية للفخذ (أوتار العضلات) وعضلات ألوية (وهي ثلاث عضلات تشكل الأرداف وتحرك الفخذ) كما يعزز الاستقرار الأساسي أيضاً.

التمرين الثاني: الاستلقاء على الأرض وشد أوتار عضلات الركبة

  • استلق على الأرض أو على حصيرة واثن ساقيك.
  • بينما لاتزال ساقاك منحنيتين ارفع ببطء إحدى ساقيك واجلب ركبتك إلى قرب صدرك.
  • ضع يديك خلف فخذيك (وليس ركبتيك) واسحب ساقك إلى الأعلى.
  • استمر في مد رجلك حتى تشعر بالتمدد في أوتار الركبة.
  • حافظ على هذا الوضع من 30- 60 ثانية.
  • اثن ركبتك ببطء واخفض ساقك وأعدها إلى الأرض.
  • قم بنفس الإجراء للساق الأخرى.
الشد من تمارين تخفيف ألم الركبة

تمرين الشد مفيد ويمكنك إجراؤه في البيت لتخفيف ألم الركبة.

التكرار:

قم بهذا التمرين ثلاثة أيام كل أسبوع بحيث يتم إجراء تمدد واحد لكل ساق.

الفائدة:

كما يشير الاسم فإن هذه الحركة مفيدة أساساً لتقوية أوتار عضلات الركبة.

التمرين الثالث: تمدد الساق

  • قف أمام الحائط.
  • مدد إحدى ساقيك إلى الخلف وحرك الأخرى إلى الأمام في وضع انحناء خفيف.
  • ضع يديك على الجدار واضغط.
  • حاول أن تبقي ساقك الخلفية مستقيمة ورسغ كعبك على الأرض.
  • حافظ على الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
  • قم بالتمرين نفسه للرجل الأخرى.
الضغط على الحائط من التمارين لتخفيف ألم الركبة

أبعد الألم بعيداً عبر إجراء تمرين الضغط على الحائط وتقوية الساق!

التكرار:

قم بهذا التمرين ثلاثة أيام كل أسبوع مع شد كل ساق على حدة.

الفائدة:

يقوي هذا الشد بطة الساق ويجنب ضرر الركبة ويحسن المرونة.

التمرين الرابع: نصف القرفصاء

  • قف على قدميك وهما متباعدتان بعرض كتفيك.
  • مدد ذراعيك أمام جسمك.
  • اثن ركبتيك حتى تصل إلى وضع نصف الجلوس.
  • بإمكانك استخدام شيء ما كي مثل كرسي لتوازن نفسك.
  • حاول أن تبقي صدرك مرتفعاً وظهرك مستقيماً.
  • انتظر خمس ثوانٍ وبعدها قف لمدة ثانية.
نصف القرفصاء من التمارين لتخفيف ألم الركبة

إجراء نصف القرفصاء في المنزل سيزيد قوة ساقيك وسيقلل ألم الركبة.

التكرار:

قم بهذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع بمقدار من 3 إلى 10 مجموعات لكل يوم  وعشر إعادات في كل مجموعة.

الفائدة:

يقوي هذا التمرين العضلات الخلفية والأمامية للفخذين (أوتار العضلات) وعضلات الردفين.

ملاحظة: يجب ألا تشعر بأي ألم خلال ممارسة نصف القرفصاء، وإذا شعرت بالألم فأوقف التمرين.

تمارين أخرى مساعدة

يوجد أيضاً العديد من التمارين الأخرى لمعالجة ألم الركبة منها قرفصاء الحائط والهرولة والرفع الجانبي للساق وضغط الساق والأشكال الأربعة تظهر بعضاً منها. أما الأخبار الجيدة فهي أنك تستطيع القيام بمعظم هذه التمرينات في البيت دون أية تجهيزات.

الشيء الهام هنا هو أنه يجب أن تكون لطيفاً مع جسمك خلال التمرين وأن تكون صبوراً، وسوف ترى تدريجياً الآثار المذهلة لهذه التمارين بعد عدة جلسات.

مقالات ذات صلة

تمارين من أجل تخفيف ألم الكتف
طرق منع تسوس الاسنان
كيف يمكن التخلص من رائحة الفم الكريهة
خرافات سرطان الثدي
أسئلة شائعة عن عملية تحويل مسار المعدة